Gesunde Ernährung für Senioren

Um im Alter vollwertig zu essen und zu trinken, sollten die richtigen Mengen geeigneter Lebensmittel und Nährstoffe aufgenommen werden. Denn eine ausgewogene Ernährung ist gut für die Gesundheit, erhöht die Leistungsfähigkeit, kann Mangelernährung vorbeugen und steigert die Lebensqualität.

Wichtig ist es dabei, die Ernährung dem Alter anzupassen und sorgsamer auf seinen Körper zu achten.

Worin unterscheidet sich gesunde Ernährung für Senioren von anderen Altersgruppen?

Grundsätzlich unterscheidet sich gesunde Ernährung für Senioren nicht wesentlich von einer gesunden Ernährung für andere Altersgruppen. Sie benötigen ebenfalls Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und vieles mehr. Im Unterschied zu anderen Altersgruppen sollten Senioren aber bei ihrer Ernährung auf einen geringeren Energiegehalt des Essens achten. Die Lösung dafür ist nicht weniger zu essen, sondern bewusster zu essen.

Im Alter geht nämlich der Muskelanteil am Körpergewicht zurück. Weniger Muskeln verbrauchen aber weniger Energie, so dass der Energieverbrauch im Ruhezustand geringer ist als in jüngeren Jahren. Ferner können sich viele Senioren nicht mehr so intensiv bewegen wie jüngere Menschen. Auch von dieser Seite sinkt also der Energiebedarf. Ferner können Medikamente Einfluss auf die Aufnahme oder Ausscheidung von Nährstoffen (z.B. Vitamine und Mineralstoffe) haben. Die Ernährung von Senioren sollte daher unter Umständen sogar reicher an diesen Stoffen sein, ohne gleichzeitig mehr Energie in Form von Kohlehydraten, Fetten und Eiweißen zu enthalten. Weiterhin nimmt das Hunger- und vor allem das Durstgefühl mit zunehmendem Alter ab. Mangel- und sogar Unterernährung sind die logischen Folgen.

Gemüse und Obst, von denen täglich fünf Portionen gegessen werden sollten. Milch und Milchprodukte sind unbedenklich im täglichen Verzehr. Fleisch, Wurst und Eier sollten hingegen nur in Maßen genossen werden. Fisch ist davon abzugrenzen und kann gerne ein- bis zweimal die Woche gegessen werden, da er Jod, Selen und n-3 Fettsäuren enthält.

Eine reichliche Flüssigkeitsaufnahme ist besonders wichtig. Rund 1,5 Liter sollte ein Mensch am Tag zu sich nehmen, da sonst Verdauungsprobleme, Kreislaufschwächen oder Verwirrtheit die Folge sein können. Ideal sind hierbei Wasser und energiearme Getränke, wohingegen zuckergesüßte Getränke und Alkohol aus gesundheitlichen Gründen nur in kleinen Mengen konsumiert werden sollen.

Fett liefert essenzielle Fettsäuren für unseren Körper und ist daher sehr wichtig für uns. Da es jedoch auch Übergewicht und andere Krankheiten fördern kann, sollten täglich nur 60 bis 80 Gramm aufgenommen werden.

Zucker und Salz sollte ebenfalls lieber in Maßen als in Massen konsumiert werden. Bei Lebensmitteln ist es allgemein wichtig, diese schonend zuzubereiten, und möglichst frische Zutaten zu verwenden.

Um das Sättigungsempfinden und die Verdauung zu fördern, ist es empfehlenswert, sich Zeit für die Mahlzeiten zu nehmen. Generell gilt, dass sich Senioren neben der richtigen Ernährung auch ausreichend bewegen sollten. Eine Kombination aus beidem reguliert das Gewicht und hält körperlich fit.

Auf eine herzhafte Hausmannskost sollte im Alter lieber verzichtet werden, da sich eine fettärmere Ernährung deutlich besser auf die Gesundheit auswirkt. Alternativ kann jedoch am Abend eine gutbürgerliche Brotzeit eingenommen werden.

Gegen fettarme Wurst wie Bratenaufschnitt oder Schinken (z.B. vom Truthahn) ist nichts einzuwenden. Kombiniert man diese mit Vollkornbrot, erhält man eine sehr gesunde Mahlzeit und muss trotzdem auf nichts verzichten.

Flüssigkeit ist besonders wichtig für den menschlichen Körper, wird jedoch im Alter immer häufiger vergessen oder zu wenig aufgenommen. Um sich immer wieder ans Trinken zu erinnern, sind Gläser hilfreich, aus denen man besonders gerne trinkt.

Zusätzliche empfiehlt es sich, sich stets ein Glas zu den Mahlzeiten einzuschenken, und sich selbst dazu zu zwingen, dieses vor dem Aufstehen zu leeren. Eintöpfe eignen sich ebenfalls als gute Flüssigkeitslieferanten. Neben Fleisch und Gemüse enthalten sie ebenso sehr viel Flüssigkeit und schmecken zudem äußerst lecker.

Salz und Zucker sollten im Alter generell lieber in Maßen zu sich genommen werden. Alle, die ihre Speisen pikant mögen, können alternativ zu Salz auch mit verschiedenen Kräutern würzen. Das ist gesünder und schmeckt mindestens genauso gut. Zucker lässt sich reduzieren, indem zum Beispiel Beerenquark anstelle von Götterspeise mit Vanillesoße gegessen wird oder Trockenfrüchte anstatt Chips.

Wer dennoch nicht komplett auf den Genuss von Süßem verzichten will, kann den ungesunden Haushaltszucker zumindest durch Honig ersetzen. Dieser bietet den Vorteil, dass er neben Glucose und Fructose auch verschiedene Mineralstoffe, Vitamine und Aminosäuren besitzt.

Frisches Obst, Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Reis, Nudeln und fettarme Milchprodukte sind deshalb die Grundlage einer richtigen Ernährung.